スニーカーの似合うボディ作り 腹筋編 #1:クランチ

スニーカーの似合うボディ作り 腹筋編 #1:クランチ スニーカーの似合うボディ作り 腹筋編 #1:クランチ
クールにスニーカーを履きたいし、トレンド感のあるスタイリングを楽しみたいですが、お腹が気になる。。。といった人に、フラットで引き締まったお腹に近づけるとっておきのエクササイズ「クランチ」についてご紹介します。

プロのバレーボール選手として活躍していた、ガチアスリートの浅津トレーナーにも専門家としてアドバイスを頂きながら、効果的にシェイプアップできる方法をご説明します!

クランチとは

クランチとは、膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングで、腹筋運動の一種です。

クランチを行うことで主にどの辺りを鍛えることができるのでしょうか。

クランチによりシェイプアップされる筋肉

クランチで鍛えられる筋肉は、主に「腹直筋」という部分。

よく “シックスパック” という言葉を耳にしたことがあると思いますが、割れた腹筋のイメージで思いつくあの「6つに割れている腹筋の部分」というところ。

クランチで腹筋を鍛えることで得る効果について

一般的に “腹筋” と呼ばれる筋肉4種類あり、

  • 腹直筋、
  • 腹横筋、
  • 内腹斜筋、
  • 外腹斜筋、

となります。

クランチは特にこの「腹直筋」を効果的に鍛えられます。

クランチで腹筋を鍛えることで得る効果について

筋肉である腹直筋が鍛えられると、様々なメリットがあります。期待される効果は以下になります:

  • 基礎代謝が上がりやすくなります。
  • 脂肪を燃焼しやすい体に近づけることができます。
  • 内臓を支える力が強くなり、ぽっこり出たお腹を解消する効果も上がります。

基本的なクランチの方法

ここからは、クランチの方法について、元プロのバレーボール選手であり現在はトレーニングジムでパーソナルトレーナーをされている「浅津ゆうこさん」に伝授してもらいましょう!

クランチにも様々な種類がありますが、まずは一番ベーシックなクランチから。

クランチのやり方や、回数、頻度、気をつけるポイントなども合わせてご説明いただきます。

1. ベーシックなクランチのやり方「10回 x 3セット」

①まず、手を頭の後ろに添え肘(ひじ)を開き(もしくは胸の前でクロス)、両膝を立てて仰向けになります。

how to crunch_by Asazu_1

②頭の後ろでにある両手はそのまま、肩甲骨が床から離れるように上体を起こします。

how to crunch_by Asazu_2

③おへそを見つめながら、背中を丸めるようにして上体を起こします。この時必ず息を吐きながら行ってください。

④そして、息を吸いながらゆっくりと状態を床に戻しましょう。

 

クランチ運動を「10回x3セット」続けてみてください。

2. 頻度は「毎日 or 1日置きを最低1ヶ月〜続ける」

前述で説明したクランチ運動は、毎日やっても構いません。また、まだ慣れていない時期は1日おきでもオッケー

腹筋は回復の早い筋肉と言われていますので、毎日やる事で効果はどんどん現れていくでしょう。

そして、毎日であろうが1日おきであろうが、これを最低でもまずは「1ヶ月」続けてみましょう

人によって差異はありますが、効果が出て腹筋が割れ始めるまで早くても1ヶ月〜3ヶ月と考えられています。また、筋肉をより発達させて体を変化させるのには約3ヶ月かかるとされています。

ある日突然腹筋が割れることはまずないので、根気強く続けることが大切。

健康的に筋肉をキープしながら脂肪を落とすのには、約1〜2ヶ月はかかるので、「継続は力なり」という言葉を信じて、自分のペースと体の状態に合った内容で、クランチを続けていきましょう。

 

3. 注意するポイント

クランチをただ見たまま行っても、間違った方法で続けてしまうと首を痛めてしまったり、最大限の効果が発揮されないこともありますので、気をつけるポイントを押さえておきましょう。

クランチをする際の気をつけるポイント:

  • 上体を戻す時、頭が完全に床につかないように心がけましょうお腹の力が抜けてしまうと、同じ時間の間クランチを続けても効果が半減してしまいます。
  • 手はあくまでも「添えておくだけ」という事、覚えておいてください。意識するのは腹部や腹筋であり、首に負担がかからないよう手を添えてサポートするイメージです。

クランチを続けて、スニーカーの似合う体へ!

おへそが出るクロップ丈のTシャツやトップスがトレンドアイテムとして定着している今、特にスニーカーと合わせるコーディネートに使われるこれらのアイテムを使うとき、少し気になってしまうのが “お腹まわり”。

お腹周りがスッキリすると、気分も上がり、オシャレがより楽しくなります。

クランチはシンプルで、自宅でもできる簡単で手軽な腹筋運動ですので、まだ取り組めてない人は、まずは1ヶ月〜継続することを目標に始めてみてください。

引き締まったお腹を手に入れて、スニーカーコーデを格好良くオシャレに、自由に、そして健康的に楽しみましょう!

浅津ゆうこ (プロフィール)
浅津ゆうこさん (プロフィール)島根県出雲市出身の元プロ・バレーボール選手。開星高等学校を経て、2004年久光製薬スプリングスに入団。その後、パイオニアレッドウィングスに移籍し、全日本バレーボール選手権、Vプレミアリーグなどで活躍。その後岡山シーガルズへの移籍を経て、2017年、前 バレーボール女子日本代表監督であった眞鍋 政義氏や竹下 佳江元選手率いる「ヴィクトリーナ姫路」に移籍入団。2018-19シーズンでは最高殊勲選手賞(MVP)を受賞する活躍をみせ、チームのV2優勝とV1昇格に大きく貢献している。2020年に退団し現役を引退。現在は、姫路市のサーキットドレーニングジムでトレーナーとして活躍。
SNKRGIRL編集部
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神戸・東京・ニューヨークのメンバーと共にグローバルに活動するメディアチーム。

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